Fit in die Laufsaison
24. März 2025
Der Frühling ist da, die Laufschuhe stehen bereit. Damit das Training von Anfang an Spaß macht und verletzungsfrei bleibt, lohnt sich eine gezielte Vorbereitung. Jan Keijzer, leitender Physiotherapeut der Sportclinic Zillertal, verrät, wie Laufbegeisterte ihre Leistung steigern und Überlastungen vermeiden.
Der richtige Trainingsaufbau
Auch erfahrene Läufer:innen sollten nach einer längeren Pause von vier bis sechs Wochen behutsam wieder einsteigen. Eine schrittweise Steigerung der Laufumfänge reduziert das Verletzungsrisiko erheblich. Dabei ist es sinnvoll, das Training abwechslungsreich zu gestalten: „Die Kombination aus Laufen und Gehen, Intervall- und Tempoläufen sowie längeren Dauerläufen sorgt nicht nur für eine gleichmäßige Belastung, sondern auch für eine nachhaltige Verbesserung der Laufökonomie“, erklärt Jan Keijzer.
Mehr als nur Ausdauer: Kraft- und Stabilisationstraining
Ein kräftiger Körper ist die beste Voraussetzung für eine effiziente Lauftechnik und eine geringere Verletzungsanfälligkeit. Daher spielt Kraft- und Stabilisationstraining eine entscheidende Rolle. Keijzer verrät: „Übungen wie Kniebeugen, Bulgarian Split Squats, Kreuzheben oder Hüftstreckungen stärken gezielt die unteren Extremitäten. Ergänzend helfen Stabilisationsübungen für die Körpermitte, insbesondere für die Bauchmuskulatur, um den Laufstil ökonomischer und kraftsparender zu gestalten“. Auch die Beinachsen- und Sprunggelenkstabilität sollte durch gezielte Übungen wie die einbeinige Standwaage trainiert werden.
Frühwarnsignale erkennen, Überlastung vermeiden
Wer auf seinen Körper hört, kann Überlastungsschäden frühzeitig erkennen und entgegenwirken. Schmerzen während oder nach dem Training, Druckempfindlichkeit, Schwellungen oder eine veränderte Lauftechnik sind oft erste Anzeichen einer Überlastung. Auch anhaltende Müdigkeit und eine verzögerte Regeneration sollten nicht unterschätzt werden. „Bleiben diese Beschwerden über mehrere Tage bestehen oder führen sie dazu, dass ein beschwerdefreies Laufen nicht mehr möglich ist, sollte unbedingt eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut aufgesucht werden“, rät Jan Keijzer. „Je früher reagiert wird, desto geringer ist das Risiko einer langwierigen Verletzung.“
Erholung als Teil des Trainings
Fortschritte entstehen nicht nur durch intensives Training, sondern vor allem in den Erholungsphasen. Wissenschaftlich belegt sind Schlaf und eine ausgewogene Ernährung als wichtigste Regenerationsmaßnahmen. Ein erholsamer Schlaf unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration, während eine nährstoffreiche Ernährung die Energie- und Nährstoffspeicher optimal auffüllt. Zusätzlich können unterstützende Maßnahmen wie Regenerationsmassagen, das Tragen von Kompressionsbekleidung oder Eisbäder das Wohlbefinden fördern und die Regeneration beschleunigen.
„Ein durchdachter Wiedereinstieg ins Lauftraining zahlt sich aus. Wer das Training schrittweise steigert, es mit Kraft- und Stabilisationsübungen ergänzt und die Regeneration nicht vernachlässigt, bleibt langfristig leistungsfähig und verletzungsfrei. Sollten dennoch Schmerzen auftreten, ist es ratsam, frühzeitig eine Expertin oder einen Experten aufzusuchen, um schwerwiegendere Verletzungen zu vermeiden.“
Jan Keijzer, leitender Physiotherapeut Sportclinic Zillertal
Bildnachweis: Sportclinic Zillertal GmbH
